1) Ложишься на живот, закрепляешь ноги внизу, возле стопы (можешь посадить маму или сестренку, я просовывала стопы под батарею), и поднимаешь корпус вверх мышцами спины, после удержания необходимо себя очень медленно опустить на пол. Руки - как удобно. Если сил хватает - на затылке, если нет - сзади в замке. Темп: 4 медленно, 8 быстро, 4 медленно, 8 быстро. В конце последнего быстрого счета удержание наверху до тех пор, пока мышцы не начнут содрогаться (трястись). Чем больше мышцы будут уставать при статическом удержании, тем выше нужно стараться поднимать тело мышцами спины вверх (отрывая живот от пола).
2) очень хорошо качаются нижние мышцы спины, если поднимать не верх, а наоборот - ноги.
3) поднимаешь и от пола и плечи и ноги и хлопаешь в ладоши и ногам делаешь примерно тоже самое (не очень быстрый темп)
4) На животе. Поднимаешь одновременно руки вперед и ноги ровно. Считаешь до восьми. Потом разводишь руки в стороны и ноги тоже. Считаешь до восьми. Так по три-четыре подхода.
5) Неплохой «блочок» для спины: лежа на животе. 
a) Отрывается только корпус а
- руки в стороны 
- руки в диагональ.
- руки вперед 
- руки вперед но согнуты в локтях 
- руки за головой 
Каждый пункт для начала по 16 раз, а желательно по 32
б) Тоже но с одновременным подъемом ног.
Следите чтобы лопатки были опущены, не задирались. Делайте упражнения на разогретую спину. Упражнения выполняются в быстром темпе без перерыва.
6) лёжа на животе и слегка приподняв корпус (чтобы мускулатура была напряжена) делать плавательные движения (брассом, конечно, а не кролем)
7) Лучше это делать у станка. Например, стоя лицом к палке и делая махи назад. бедра не разворачивать. варианты:
- нога во время маха прямая, спина прямая 
- нога во время маха сгибается, спина выгибается
После махов берем за стопу рукой и формируем "кольцо".
Повторения - по 8 раз. Когда мышцы окрепнут можно делать два раза по 8.
8) лечь на живот, взяться за стопы и выгнуться колесом. Поднять бедра и корпус как можно выше от пола. И побыть в таком положении секунд 5-8. По мере укрепления делать 2-3-4 раза по 8 секунд. Только не халтурьте, а то эффекта не будет.
9) мне хорошо помогает встать спиной к стене ,руки на ширине плеч и поднимать ноги поочередно
10) вдвоем с партнером становитесь лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на уровне глаз партнерши соединены ладошками. Начинаем приседать на восемь счетов и на восемь счетов подниматься. Считаем как можно медленнее, следим чтобы спина была прямая, движения плавные. Движение очень хорошее, особенно для стандарта.
11) Есть такая фишка, как вращение грудной клетки. Также как и тазом. Таз и голова при этом остаются на месте. Начинают учить по счетам. 1 - грудная клетка вправо, 2 - вперед, 3 - влево, 4 - назад. Потом обратно. когда привыкните, начинайте плавно вращать. Плечами не помогать. Раза с 99-го должно получиться.

Выпрямление спины.

1. Есть хорошее упражнение. Ложимся на пол, на спину. Руки вдоль туловища. Ноги вместе и согнуты в коленях. Голень и бедро - прямой угол. Но стопы полностью касаются пола. Задача - Заставить позвоночник соприкасаться с полом по максимальной длине.
2. Да и вот еще, постарайся спать без подушки 
• желательно чтобы пожеще диван или кровать была 
• нет, не надо, это для головы тяжело очень! Лучше ложи невысокую подушку, или что-нибудь еще невысокое. я себе одеяло свернутое подкладывал (около 5 см высотой - утром и голова не болит, и спина прямая.
3. Попробуй потанцевать дома так, чтобы испытывать только удовольствие от движения. Расслабься, не тычь в себя мысленно пальцем: «Ой, непррравильно!» Погладь спину, попроси у неё прощения, спроси, как ей удобно. Закрой глаза и позволь своей спине нащупать удобное положение. Если неправильно - потом подумаешь, как с неправильного перейти на правильное. Сейчас главное, - перестать бояться румбы и самбы, а то, ты, похоже, заранее настроена на боль. Позвоночник тебя простит, если его полюбить. Твоё тело – твой лучший друг, (если не обращаться с ним, как с рабом). У меня, когда кручу 8, возникает ощущение, что позвоночник в районе таза слегка растягивается. Кайф-ф.
4. Позвоночник должен имеет натуральный изгиб от природы. Если ты его будешь держать сильно прямо, то натуральное распределение баланса нарушится и ты будешь контролировать осанку только мышцами. Проблемы внизу спину не обязательно проблемы с позвоночником.

Подготовил: Веденин Вячеслав

При подготовке данной статьи использовались сообщения пользователей форума dancesport.ru в теме расположенной по адресу:http://forum.dancesport.ru/showthread.php?t=4728

Главная страница -> Бальные танцы -> FAQ