О важности растяжки

1. Чтобы иметь в своем техническом арсенале много красивых и эффектных движений
2. Пластика = растяжка + координация.
3. Я раньше терпеть не могла растягиваться. На разминке во время растяжек халявила. Но месяца четыре назад решила, что растяжка мне нужна и начала заставлять себя садиться на шпагат. Ощущения а танцах - будто ноги стали новыми, более гибкими, лёгкими, и более быстрыми (а быстрота с растяжкой как связана? Сама не знаю. Но эффект чувствую). Суставы в бёдрах "разболтались" - на латине стало легче. Словом: неприятно, но полезно.
4. да, все правильно, когда есть растяжка, то можно такие крендели выделывать ...
тока в нашем возрасте пытаться растянуться - это больно, сама пытаюсь сесть на шпагат, уже месяц хожу вся в синяках и еле ноги передвигаю!!! кости то уже успели закостенеть так что lili если собралась заниматься растяжкой, запаси всю свою силу воли, будет больно!
5. растяжка наверное нужна.. но я знаю полно девушек, которые могут садится на шпагат.. и танцуют так себе и финалистов чемпионата России.. которые на шпагат, сесть не могут и говорят, что у них плохая растяжка.. так что растяжка все же - не панацея для хороших результатов.. например у меня она слабая, ну тянусь на хореографии.. но специально сесть на шпагат даже не думаю лучше в это время потанцевать.

Как лучше растянуться на шпагат

1. насчет упражнений - их много....есть даже специальная гимнастика - "стретчинг" называется...для растяжки и увеличения гибкости... Ну и естественно ДЖАЗ...
2. Для ног - махи всевозможные во всех направлениях, сначала до уровня пояса, постепенно переходим повыше. всего около 100 махов на каждую ногу для хорошего разогрева. Спина - наклоны не в полную силу, скручивания динамические. Руки - опять же махи. Растяжка тут уже обсуждалась, и кто-то высказывал мнение, что не обязательно греться перед растяжкой. С этим можно спорить, но мне кажется что, качество растяжки не зависит от качества разогрева.
3. Если знаком с хореографией для растяжки вполне подойдут все возможные плие (ноги по 1 позиции, то бишь носки в разные стороны и медленно опускаешься (колени сгибаешь, держа прямой спину)- но не глубоко) очень неплохо подготавливает ноги к растяжке.
4. Разогрев просто необходим не только перед растяжкой, но и перед танцеванием, неважно бальные это танцы, джазовые, хип-хоп или что-то еще. Это вам скажет любой хореограф, тренер как гимнастики, так и бальных. Если хотите растянуться, то тянитесь в теплых вещах, пользуйтесь разогревающими мазями, от этого хуже не будет, только уменьшится риск травм. По опыту скажу - после 45 минут занятий классикой (хореогр.), казалось бы не плохой разогрев, я рванула связку достаточно сильно, болела где-то месяца 5. Занималась индивидуально с хореографом именно растяжкой, всего лишь час, но под грамотным присмотром за занятия 4-ре села на шпагат, остальные на подходе. Вам бы взять одно - два индивидуальных занятия у хорошего специалиста, потом могли бы сами тянуться запомнив упражнения. Кстати, мазь рекомендую "никофлекс", умеренный разогрев, не очень пахучая. Есть еще "капсикам", эта мазь вообще без запаха, но можно не рассчитать и она более "долгоиграющая" ))))))))).
6. Кстати, полезно будет прочитать статью из раздела "Здоровье" сайта: "Как максимально предупредить растяжение и надрыв мышц во время тренировки." Ссылка: http://www.dancesport.ru/news/viewne...5265600,89776,  (вводите вместе с последней запятой)
7. Книжка по растяжке, в электронном виде валяется здесь: http://www.cmcrossroads.com/bradapp/...ec/stretching/ 
8. Недавно обнаружил, что растяжка идет веселее и эффективнее, если завести что-нибудь красивое и протяжное, типа тех вальсов, что ставят на конкурсах по B - минимум ритма, максимум скрипок и вокала. Помогает не зацикливаться на, так сказать, дискомфорте в тягаемых мышцах и спокойно расслабиться.
9. Продольный шпагат, тем более для особы женского пола - сорри, достижение небольшое. 60 летную женщину можно посадить на такой шпагат, при желании. А поперечный требует работы. Делай регулярно "лягушку" ("бабочку"), или садись с вытянутой ногой, положив на бедренную часть ноги лодыжку второй ноги и тяни колено согнутой ноги к полу. потом проделываешь тоже самое, согнув прямую ногу. повторить поменяв ноги. спину тянуть. а лучше всего - классическая хореография.
10. Мой бывший тренер практиковал такой способ - садишься в поперечный шпагат, насколько можешь, а кто-нибудь сверху на тебя давит...Насколько я знаю, такой способ практикуют в боевых искусствах типа карате, там вообще нежности не особенно много... ( - Угу. А приложив достаточное усилие вообще можно любого враз на шпагат посадить Правда, только один раз. Дальше сидеть будет только на коляске, а ходить только под себя. Лучше, как говорится, журавль в небе, чем утка под кроватью. 
- Ребята, не мучайте свое тело быстрыми результатами, они вам потом так скажутся. любая растяжка после которой вы толком не можете передвигаться - это обширные микротравмы связок. Подумайте о своем опорно-двигательном аппарате, что с ним станет от таких растяжек через 25-30 лет. 
- Таких тренеров стрелять пластиковыми пулями! С малолетними детьми такие фокусы при наличии умения еще проходят, а взрослого мигом без потомства можно оставить!)
11. Про растяжку http://tkd.kulichki.net/rast/spagat6.htm 
12. Вообще-то, чтобы сесть на шпагат надо просто тренироваться, то есть тянуться. Регулярно, понемножку и т.п. Занятия, где люди занимаются только растяжкой (всевозможной) называются модным ключевым словом стрейчинг. По нему можно искать.
13. Я занимался растяжкой. Могу сказать одно и только от себя. Сел в продольный шпагат за 3,5 недели, в поперечный(а он сложнее гораздо) за 3 месяца. Было очень тяжело и многое делал по началу скрежеща зубами, но это только по началу. Еще ранее занимался ушу совсем немного, но пооставалась литература. Порывшись в ней, выяснил один вопрос, который по молодости просто не доходил до меня. Когда тянешься главное - РАССЛАБИТЬСЯ. Т.е. расслабить тянущиеся мышцы. Это, как сказал бы известный парень Володя со странной фамилией Ленин архиважно! Важно потому, что мышца в покое находящаяся, т.е. не сопротивляющаяся тянущему воздействию, тянется гораздо легче. Я со своими мышцами, до этого много занимался баскетболом и вообще мышцы ног очень крепкие имея, растянулся руководствуясь только расслаблением мышц, т.е. оставлением их в покое. Тянуть стоит их до терпимого болевого ощущения и только под собственным весом и никакими вибраторами, которые предлагают разные шарашки, потом это все боком выйдет.
Но говорю это точно, не потому что это мое изобретение или выдумка, а потому, что копните глубже китайскую гимнастику оздоровительную Тай дзи или силовую боевое ушу, там весь тренинг на расслаблении построен, а там, сами понимаете, китайцы это тысячелетиями профилируют, раз в 10-15 больше, чем все наши бальные танцы и даже, чем французская хореографическая школа.
14. На себе проверяла. ГЛАВНОЕ РАЗМИНКА, А ПОТОМ УЖЕ РАСТЯЖКА. Один раз пренебрегла этим правилом и потянула связку. Две недели не могла поднять ногу на станок. А что касается шпагата, то я села на него через два месяца после тренировок. Я думаю помог прошлый опыт занятий спортом. ГЛАВНОЕ РАСТЯЖКА, но не надо спешить - для каждого срок индивидуальный.
15. Шпагаты. Сразу, о терминах и понятиях. Показывать буду на пальцах. Рыться в литературе и искать термины, не буду – лень. Значит, шпагат, веревочка, тесемочка и ниточка. На самом деле все это шпагат, только один продольный, а другой – поперечный. Обычно на продольный сесть легче, чем на поперечный. Причина в том, что для того что бы сесть на поперечный шпагат, нужно растягивать, как мышцы бедра (внутренняя часть), так и фиг знает какие, которые находятся выше икроножных, а может это сухожилия, но вы надеюсь поняли, если нет, просто нагнитесь вперед на выпрямленных ногах – сразу почувствуете. А вот при попытке сесть на продольный, вы приятно удивитесь, мышцы бедра, как бы особенно растягивать и не надо, основная проблема «фиг знает какие» мышцы. Значит, что бы сесть на шпагат (любой), надо растягивать две пары мышц. 
Упражнения по моему всем известны. Но самое главное конечно разогрев. Кто-то рекомендует даже растягиваться после горячей ванны, не знаю, не пробовал.
Я обычно начинаю с наклонов вперед. Главное – не сгибать ноги в коленях, даже пытаться «выжать» их в обратную сторону, как в ча-че советуют. Наклоняясь вперед, первой целью должна быть попытка достать носом колени. Как только достали, нагибаемся так, что бы носом достать чуть ниже коленных чашечек. В идеале «складываемся» пополам. Можно это дело разнообразить. Например закидываем одну ногу на подоконник и тянемся носом все к той же коленке. Меняем ногу. Надоело ? Можем просто помахать вперед-вверх. Теперь о внутренней части бедра. Садимся на пол, складываем ноги так, что бы, стопа к стопе были и подтягиваем их под себя. Наши коленки естественно поднимаются, вообще образуется такая буква «V». Цель – положить обе коленки на пол. Каким образом ? 
1). Можем просто руками давить на колени.
2). Можем попросить товарища, что бы давил вниз.
Но не просто давить вниз, а как бы в раскачку. Мягко так раскачивая. 
Еще один подход. Для поперечного шпагата, совсем не плохой подход. Главное, что бы ноги скользили по полу. Значит, садимся на максимум и расслабляем мышцы. Ни за что не держимся и не упираемся руками в пол. Просто ровно так держим корпус. Постепенно вы будете «проседать» ниже и ниже под собственным весом. Правда, после 10 мин, иначе как по стенке в не подниметесь, но это так, издержки. Ах, да, чуть не забыл, махи ногой в сторону. Осторожно только иначе бо-бо будет ибо сильный мах – почти не контролируемое движение и можно переборщить.
Способы, которыми нас садили в свое время на гимнастик, я описывать не буду, достаточно зверско это было.
16. Еще одно упражнение. Достоинство - одновременно можно читать, размышлять и т.п. Естественно после разогрева, лучше на конец растяжки. Ложимся на пол ногами к стенке (ноги лежат на стенке - черт, как объяснит понятнее - спина на полу, ноги под углом 90 градусов на стенке, ягодицы как можно ближе к стенке) и делаем максимально возможный шпагат. А дальше все само собой тянется под собственным весом. Способ на первый взгляд для ленивых, но как потом больно.......
17. Вообще я посвящал растяжке в день примерно от часа до полутора. Я же говорю, большой эффект в растяжке - в расслаблении растягиваемых мышц - это главное! когда ты не рвешь сопротивляющиеся мышцы и связки, и они расслаблены, то они податливей гораздо! Есть только постоянная и немного растущая тянущая боль, ну как обычно! Но рвущих связки движений и эффектов нет. Травма при использовании расслабления - исключена! По этой методике один парень, учившийся со мной в школе и занимавшийся борьбой, а там сами знаете насколько закрепощены все мышцы, так вот он сел в продольный шпагат за 2 месяца, хотя до этого в тренировках по растяжке, он просто дурел от травм связок и пустой траты времени - ведь сложно тянуть деревянные и к тому же сопротивляющиеся мышцы.
19. Для выработки шпагата помогают махи. Гран батманы, по-моему, так это называется. Придерживаешься рукой за станок и машешь себе. Только носочек тянуть не забывайте. (Вот именно этого и стоит ...опасаться! Почему? Отвечу. Сами махи они конечно хороши, но тогда, когда мышцы и связки уже достаточно подготовлены, т.е. разогреты или растянуты. А неконтролируемый мах, чтобы посильнее, повыше - это почти 100% травма. Это как раз и не нужно нам всем. А сам мах он конечно хорошо, но семь раз отмерь, один раз отрежь, прежде чем брать и махать.)
18. Лучше всего на растяжках не делать покачивающих движений. Намного эффективнее взять позу и зафиксировать ее. А махи сами по себе мало эффективны, они для раскрепощения мышц, а не для растяжки.
19. А вот рассказываю свои два способа-с помощью одного сама садилась, с помощью второго сажаю своих учеников 1.раздвигать стулья, на которых лежат ноги. И не думайте только что это больно-ничего подобного. Но ооочень эффективно! 2.сидеть на расслабление несколько минут- ну минут 5,скажем,не вставая со шпагата. Ставишь мелодию любимую и сидишь, глаза закрываешь, а мышцы расслабляются. Тоже очень действенно. Почти вся группа моя сидит! (по-моему этого не стоит делать, если ты еще не сел на шпагат, именно таким образом я потянула обе ноги, хотя и была разогрета и тренер нас учил расслабляться во время растяжки (правда вместо стульев было два дюжих молодца, которые меня за обе ноги чуть-чуть меня от пола отрывали)
20. Конечно же, махи никогда не делаются без разминки. Типа пришел в зал и сразу махать. Вы только представьте картину! Перед этим делаются подготовительные упражнения, например, фондю, тандю, девлопе, пор-де-бра, затем гран-батманы и только после этого можно пробовать садиться на шпагат. Но махи все-таки являются не менее эффективным способом вырабатывать умение садиться на шпагат. Если вы занимались тай-цзи, как вы говорите, то, наверняка слышали о китайских мастерах, которые в жизни не могли сесть на шпагат, но ногу в ударе могли спокойно поднимать выше головы. Понимаете, научиться сидеть в шпагате несложно. Об этом уже писалось выше. Вопрос в том, зачем вам это надо и как вы этот шпагат будете применять. Если для того, чтобы медленно на него опуститься (румба e.g.), то хватит и умения просто в него сесть. Если же вы хотите, ну, скажем, прыгнуть на шпагат и выпрыгнуть из него, или встать на руки и крутить шпагат в воздухе (брейк-данс) или же делать изящные высокие жете (балет), то без махов вам не обойтись.
21. Один неплохой способ был у нашего тренера: мы занимались в большом спортивном зале (это были не танцы), брали две тряпочки, чтобы ноги лучше скользили, и передвигались по залу так: садишься на шпагат (любой), подтягиваешь заднюю ногу к передней, снова садишься на шпагат (ну или как получается), снова подтягиваешь и так до противоположной стенки зала, эффект шикарный
22. Может быть, повторюсь, т.к. читать всех не было времени.
1) конечно же разминка, разогрев мышц;
2) никаких махов - это школьный совдеповский атавизм, т.к. при резком растяжении мышцы срабатывает защитный рефлекс и мышца вместо того чтобы растягиваться сжимается;
3) следовательно, этот рефлекс нужно обмануть - делать медленно, чтобы организм не подумал, что есть опасность разрыва мышцы;
4) без боли ничего не получится, следовательно, ее нужно принять, согласиться с ней, более того, полюбить, начать испытывать удовольствие от этого. Мазахизм скажете? Можно и так назвать. А как без него? Без него - довольствоваться малым. А ведь это не для нас, чемпионов! Правда? Это в секс извращение, а здесь без этого никуда. Любая упорная тренировка - это боль, боль преодоления лени, неумения, физичеч. ограничений и т.п. Боль - это порог, перед которым многие останавливаются. Нужно поинтересоваться: а что там, за этим порогом? Нужно, чтобы любопытство пересилило. 
5) а недавно еще один способ посоветовали: когда смотришь ТВ, садишься на стопку книг в позе шпагата и постепенно по одной вытаскиваешь...
23. Нет, правда - я не согласен с "никаких махов - это школьный совдеповский атавизм". Поясняю: Растяжка есть статическая (сесть на шпагат, положить ногу за ухо) и динамическая (проделать то-же самое в воздухе при помощи своей мускулатуры, сделать высокий ронд, и т.д.). И наличие одного не является залогом наличия другого (лично я знаю многих, у которых есть первое без второго, и наоборот). Далее - спокойная, расслабленная растяжка (у телика, например, я тоже иногда сижу на шпагате или в "бабочке") даёт статику. А всяческие виды батманов (махов), если делать их граМАтнА, дают динамику. Туда же, кстати, вообще вся классическая и джазовая хореография. И это не только не вредно, но и необходимо! Теперь - что ВРЕДНО: делаешь резкий мах ногой и тут же шмякаешь расслабленную ногу обратно. Вот это и есть твой "срабатывает защитный рефлекс и мышца вместо того чтобы растягиваться сжимается". Правильно батман делается с легким и быстрым (но не резким) выбросом ноги и контролируемым (по мере возможностей) возвращением.
24. Если суставы больные, шпагат делать не рекомендуется. Вообще, садиться на шпагат, особенно в зрелом возрасте - занятие ОЧЕНЬ опасное. Можно заработать травму, от которой не излечитесь никогда. Поверьте, я много видел таких "калек", врагу не пожелаешь. Прежде чем решать начать садиться на шпагат, подумайте, нужен ли он вам. Танцевать - успешно - можно и без него. С другой стороны, если вы занимаетесь под руководством опытного педагога, растяжка и (стретчинг в целом) может быть полезен даже при больных суставах. Главное - знать меру.
25. Переведу отрывок из книги Брэда Апплтона: При правильной тренировке гибкость можно и нужно развивать в любом возрасте. Конечно, это не означает, что каждый может растягиваться с одинаковой скоростью. На самом деле, чем вы старше, тем дольше у вас займет времени растяжка до желаемого уровня. К счастью, чем вы старше, тем вы будете терпеливее. Согласно М. Альтеру, главная причина, по которой мы становимся менее гибкими с возрастом, — это результат определенных изменений в соединительных тканях. С возрастом наше тело постепенно обезвоживается до некоторого предела. Принято считать, что «растягивание стимулирует производство или задерживает смазку между соединительной тканью». Следовательно, упражнения могут задержать потерю гибкости, которая связана с процессом старения. Далее, М. Альтер перечисляет следующие физические изменения, связанные со старением: 
• Отложения кальция. 
• Обезвоживание. 
• Изменение химической структуры тканей. 
• Потеря пластичности из-за замены мышечных волокон жировой, коллагенновой тканью.
Это не значит, что вы должны бросить попытки достичь гибкости, если вы в возрасте и плохо гнетесь. Это лишь означает, что вы должны больше работать и с большей осторожностью, в течение более продолжительного промежутка времени, для того чтобы повысить гибкость. Повышение способности мышечной ткани растягиваться может быть достигнуто в любом возрасте.
26. тянут подколенные сухожилия... и как их можно растянуть???? Исходное положение: Сидя правая нога вытянута вперед. Левая согнута в колене и стопа эээ прилегает (без усилия) подошвой к правой эээ подколенке... Беремся пальцами обеих рук за пальцы правой стопы, и, на выдохе, тянемся подбородком к ним (именно тянемся подбородком, а НЕ тянем на себя) нагибаясь вперед, при этом осторожно!!! помогаем себе руками. На вдохе выпрямляемся, но не полностью. Повторяем 8 раз. После чего другая нога. При выполнении упражнения надо следить чтобы мышцы эээ (не знаю как они называются) тянущие подколенное сухожилие были расслаблены. Представтье, что у вас там резинка жевательная... И вот она тянется, тянется, тяяянется... НИКАКИХ болевых ощущений НЕ допускается... Должно быть приятно, как при потягивании утром.
27. А ты почему на продольном не сидишь? Если из-за того, что плохо растянуты подколенные связки, то я знаю очень простенькое упражнение, но тянет лучше всего. Сначала минуты 2 просто висишь вниз головой (ноги, ясное дело, вместе), потом начинаешь тянуться головой к ногам, потом усиливаешь нажим и т. д. (легче, когда руками за ноги цепляешься.) Главное не разгибаться раньше времени. Потом после этого упр-я можно сделать похожее. Сидишь на корточках, обхватываешь руками ладыжки и выпремляешь колени. Старайся уменьшить расстояние между телом и ногами.(но это делается быстро. Сел-встал, сел-встал. Я делаю раз 10 подряд, но начинать лучше с 5) Ну и подобные упр-я на коврике тоже хороши.
28. Вобщем так: правая нога впереди, левая сзади. Садимся в таком положении как можно ниже, левая нога должна быть идеально прямой, и максимально ближе к полу. Правая нога согнутая, по угол должен быть обязательно тупой...ну и соответственно чем тупее, тем лучше...вообщем опустились максимально, и начинаем перекатываться с внешней стороны левого бедра на правое бедро...и потихоньку вытягиваем правую ногу вперед, стремясь к тому, чтобы вытянуть ее максимально. Тоже самое на другую ногу. У меня знакомая с помощью этого упражнения за три дня села на шпагат.
29. Делай любое упражнение, какое нравится, обычная посадка на шпагат, перекаты с ноги на ногу - и дешево и сердито. Для поперечного шпагата крайне полезна, но неудобна технически, лягушка - делается лежа и вдвоём (не разляжешься же посреди паркета после тренировки). Главное - делать растяжку достаточно часто, на хорошо разогретые мышцы и рассчитывать свои возможности - чтобы было больно, но при этом ничего не разорвалось.
30. Заниматься каждый день, растягиваться примерно полчаса (сначала, при слабой подготовке) при предварительно разогретых мышцах и постепенно увеличивать нагрузку и степень растяжки. Только потихонечку!!! не рвитесь сразу сесть на 3 шпагата после недели занятий - это чревато болезненными последствиями. 
Полезно также делать перерывы, максимум на день-два, для того, чтобы мышцы отдохнули и приспособились к новому состоянию. 
Чередуйте упражнения между собой, и тренируйте выносливость при растяжке.

Подготовил: Веденин Вячеслав

При подготовке данной статьи использовались сообщения пользователей форума dancesport.ru в темы расположенные по адресу:

Главная страница -> Бальные танцы -> FAQ